Exercícios de condicionamento físico geral
Treinar o condicionamento físico, portanto, é a melhor solução que você tem para tornar a atividade física parte de sua rotina.
Caminhada
Correr é uma actividade difícil para quem está saindo do sedentarismo, mas você sabia que a caminhada pode ser o início certo para você treinar seu condicionamento físico? A caminhada é um exercício fácil de praticar e que não demanda muito além de um par de ténis confortáveis e um espaço para percorrer alguns quilómetros.
Quanto mais tempo você caminhar, mais vai acostumar seu organismo a esse tipo de exercício e, dessa maneira, aumentar a demanda de acordo com a progressão do seu condicionamento físico.
Treinos funcionais
Os exercícios funcionais são aqueles que utilizam do peso do corpo e o auxílio de alguns poucos materiais de ginástica para treinar o organismo em aspectos como o fortalecimento muscular, a coordenação motora, a concentração e, é claro, o condicionamento físico.
Como são desenvolvidos e adaptados de acordo com o perfil do praticante, os treinos funcionais são capazes de evoluir seu condicionamento físico gradativamente, melhorando sua resposta para exercícios mais intensos.
Natação
Você já deve ter ouvido muitos especialistas em saúde falar que a natação é um exercício completo, que treina toda a sua musculatura corporal e a capacidade motora do seu organismo em apenas um exercício. A natação também é um excelente treino para seu condicionamento físico, visto que ela lhe ajuda a praticar uma respiração mais eficiente e inteligente para seguir nadando.
Assim como o treino funcional, a natação pode ser iniciada gradativamente, tendo seus exercícios evoluídos aos poucos, de acordo com sua evolução no condicionamento físico, habilidade e força muscular.
Hidroginástica
Gosta de água, mas quer começar de uma maneira ainda mais leve os treinos para seu condicionamento físico? Então a hidroginástica pode ser uma boa solução. Esse tipo de exercício, além de reduzir impactos nos ligamentos e articulações do seu corpo, tornando o treino mais leve para quem estava parado ou está acima do peso, lhe ajuda a ganhar aos poucos o condicionamento físico que está lhe faltando para dar passos maiores na rotina de actividades físicas.
Faxinar a casa
Você acha que apenas os exercícios físicos de academia é que vão te preparar para ter um condicionamento físico ainda mais completo? Nada disso. Você também pode treiná-lo na sua casa. Uma boa maneira de começar é tornar-se responsável pela faxina semanal do local onde vive.
Você vai ver que, uma vez que a faxina se torna parte da sua rotina, com tanto esforço para varrer, limpar, agachar e levantar, seu condicionamento físico vai ficar cada vez melhor. Lhe garantimos que, após um tempo de prática, você nem vai estar se sentindo tão cansado quanto se sentiu da primeira vez que resolveu faxinar a casa.
Usar as escadas
Se você não é muito fã das faxinas – ou não tem tempo para se dedicar a elas – um outro exercício da sua rotina pode lhe ajudar no condicionamento físico: usar as escadas. Ao invés de priorizar o elevador, seja no prédio onde mora, quanto o local onde trabalha, usar as escadas pode ser uma maneira eficiente de treinar seu condicionamento físico durante a rotina.
Quando você perceber que está se sentindo menos cansado ao subir todos os andares até a sua casa ou sala de trabalho, isso é sinal de que seu condicionamento está respondendo positivamente a esse estímulo.
Aulas de dança
Gosta de dançar? Esse exercício é uma óptima maneira de manter seu condicionamento físico activo e cada vez mais eficiente – só que de uma maneira super divertida. Temos certeza que você não vai nem perceber que está se exercitando durante a dança e que, quando se der conta, já estará com o condicionamento físico do jeito que sempre sonhou!
Exercícios de organização e controle
Exercícios de organização e controle é exercícios organizados como o futebol e controle para controlar os músculos.
Mas entrando um pouco mais na realidade de cada faixa etária e suas respectivas necessidades, Paula Sandreschi sugere algumas orientações para cada fase da vida. Olha só:
Crianças e jovens de 5 a 17 anos:
Pelo menos 60 minutos de actividade física por dia, incluindo as que fortalecem músculos e ossos, pelo menos 3x na semana.
Adultos:
Pelo menos 150 minutos de actividade física por semana, sendo que actividades que trabalham os músculos devem ser incluídas pelo menos 2x na semana.
Idosos:
As recomendações são as mesmas que a dos adultos, mas os idosos devem adicionar exercícios de equilíbrio para auxiliar na prevenção de quedas e na manutenção das capacidades para realização das actividades diárias.
Dica Extra:
As quantidades recomendadas acima representam os tempos mínimos. Sendo assim, se for possível praticar a actividade física por mais tempo, os ganhos para a saúde podem ser ainda maiores
Exercícios físicos para o controle do peso corporal
O gasto energético diário é composto de três componentes principais: A Taxa Metabólica Basal (TMB), o Efeito Térmico Alimentar (ETA) e o Efeito Térmico da Actividade Física (ETAF). O primeiro constitui de 60 a 75% do gasto energético diário e está associado com a manutenção da maioria das funções corporais. O ETA é o aumento cumulativo no gasto energético após as refeições (digestão) e constitui aproximadamente 10% do gasto energético diário.
Tipos de Exercícios Físicos para o controle do peso corporal
Os exercícios físicos visando o emagrecimento podem ter tanto natureza aeróbia quanto natureza anaeróbica, esse último podendo ser treinamento resistido ou actividades intervaladas. Os exercícios também podem ser mistos, com parte aeróbia e parte anaeróbica.
Referência bibliográfica
REIS, Jorge Luiz dos. Representações sociais de profissionais da saúde a respeito de condicionamento físico. Estacio de Sá – 2009, p.23-24
http://www.confef.org.br/extra/crefs/
PARUQUE, Alberto Samo; COSSA, Agostinho. Educação Física – 9ª classe. 1ª Edição, Plural Editores Moçambique, Maputo -10-2021
